중성지방 낮추는 방법 8가지

혈액 속 중성지방 수치가 높으면 심혈관 질환 위험이 증가한다는 사실, 알고 계셨나요? 중성지방은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이지만, 과도하게 쌓이면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 이 글에서는 중성지방 수치를 낮추는 8가지 효과적인 방법을 과학적 근거와 함께 자세히 알아보겠습니다.

1. 중성지방이란 무엇일까요?

중성지방은 우리 몸의 주요 에너지 저장 형태입니다. 음식을 통해 섭취한 칼로리가 즉시 사용되지 않으면 중성지방 형태로 전환되어 지방 세포에 저장됩니다. 

필요할 때 에너지원으로 사용되지만, 과도하게 축적되면 비만, 고지혈증, 심혈관 질환 등의 위험을 높입니다. 

중성지방 수치는 혈액 검사를 통해 확인할 수 있으며, 일반적으로 150mg/dL 미만을 정상으로 간주합니다. 150~199mg/dL는 경계성, 200mg/dL 이상은 고중성지방혈증으로 진단합니다.

저는 건강 검진에서 중성지방 수치가 경계성으로 나와 생활 습관 개선의 필요성을 느꼈습니다. 그래서 식습관 조절과 운동을 병행하며 중성지방 관리를 시작했습니다. 처음에는 식단 조절이 쉽지 않았지만, 건강을 위해 꾸준히 노력한 결과 중성지방 수치를 정상 범위로 낮출 수 있었습니다. 

이 글을 통해 여러분도 중성지방의 중요성을 인지하고, 건강 관리에 도움이 되는 정보를 얻어 가시길 바랍니다.

2. 중성지방 낮추는 8가지 방법

1) 탄수화물 섭취 줄이기

탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원이지만, 과도하게 섭취하면 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 특히 흰 빵, 흰 쌀밥, 과자, 설탕 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시켜 중성지방 합성을 촉진합니다. 따라서 탄수화물 섭취량을 줄이고, 현미, 통밀빵, 고구마 등 복합 탄수화물 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.

탄수화물 섭취량을 조절하는 방법

밥, 빵, 면 등의 섭취량을 줄이고, 채소, 과일, 콩류 등의 섭취량을 늘려 포만감을 유지합니다.

복합 탄수화물 섭취

정제된 탄수화물 대신 현미, 통밀빵, 귀리, 콩, 퀴노아 등 복합 탄수화물을 섭취합니다.

GI 지수가 낮은 음식 선택

GI 지수는 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 나타내는 지표입니다. GI 지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올려 중성지방 합성을 억제합니다.

2) 건강한 지방 섭취하기

지방은 무조건 나쁜 것이 아닙니다. 불포화지방산은 중성지방 수치를 낮추고 혈관 건강에 도움을 줍니다. 불포화지방산은 견과류, 아보카도, 올리브 오일, 등푸른 생선 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 반면 포화지방산과 트랜스지방은 중성지방 수치를 높이고 심혈관 질환 위험을 증가시키므로 섭취를 제한해야 합니다.

불포화지방산 섭취

오메가-3 지방산이 풍부한 고등어, 연어, 참치 등을 일주일에 2~3회 섭취합니다.

포화지방산 섭취 제한

붉은 고기, 가공육, 버터, 치즈 등 포화지방산이 많은 음식 섭취를 줄입니다.

트랜스지방 섭취 제한

마가린, 쇼트닝, 가공식품 등 트랜스지방이 함유된 음식 섭취를 피합니다.

3) 식이섬유 섭취 늘리기

식이섬유는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 채소, 과일, 콩류, 해조류 등에 풍부하게 함유된 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 예방하고, 장 건강에도 도움을 줍니다.

채소 섭취

다양한 색깔의 채소를 매끼 충분히 섭취합니다.

과일 섭취

당분이 적은 과일을 선택하여 하루 1~2회 섭취합니다.

콩류 섭취

콩, 렌틸콩, 병아리콩 등을 꾸준히 섭취합니다.

해조류 섭취

김, 미역, 다시마 등 해조류를 섭취합니다.

4) 규칙적인 운동하기

꾸준한 운동은 중성지방 수치를 낮추고 심혈관 건강을 증진하는 데 필수적입니다. 유산소 운동은 체지방 감소와 중성지방 분해에 효과적이며, 근력 운동은 기초대사량을 높여 체중 관리에 도움을 줍니다.

유산소 운동

걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 실시합니다.

근력 운동

팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기 등 근력 운동을 주 2~3회 실시합니다.

운동 강도 조절

자신의 체력 수준에 맞는 운동 강도를 선택하고, 점진적으로 강도를 높여나갑니다.

5) 금주 및 절주하기

과도한 알코올 섭취는 중성지방 수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 알코올은 간에서 중성지방 합성을 증가시키고, 칼로리가 높아 체지방 축적을 유발합니다. 따라서 금주하거나, 음주량을 최소화하는 것이 좋습니다.

6) 스트레스 관리하기

스트레스는 만병의 근원이라고 할 만큼 건강에 악영향을 미치는데, 중성지방 수치에도 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 중성지방 합성을 증가시키고 지방 분해를 억제합니다. 따라서 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

명상, 요가, 심호흡 등 스트레스 해소에 도움이 되는 활동을 규칙적으로 실시합니다.

취미 활동, 운동, 충분한 수면 등을 통해 스트레스를 관리합니다.스트레스 상황에 효과적으로 대처하는 방법을 배우고 실천합니다.

7) 충분한 수면 취하기

수면 부족은 호르몬 균형을 깨뜨려 식욕을 증가시키고, 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 충분한 수면은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고, 식욕 조절 호르몬인 렙틴의 분비를 정상화하여 중성지방 관리에 도움을 줍니다.

• 하루 7~8시간 정도 충분한 수면을 취합니다.

• 규칙적인 수면 시간을 유지하여 생체 리듬을 조절합니다.

• 수면의 질을 향상시키기 위해 잠자리 환경을 개선하고, 카페인 섭취를 줄입니다.

8) 금연하기

흡연은 혈관 건강을 악화시키고 중성지방 수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 담배 속 니코틴은 혈관을 수축시키고 혈액 순환을 방해하여 중성지방 분해를 어렵게 만듭니다. 또한, 흡연은 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮추고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높여 동맥경화증 위험을 증가시킵니다.

3. 중성지방 수치 낮추는 식단 관리

1) 오메가-3 지방산 섭취

오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고 혈관 건강에 도움을 주는 필수 지방산입니다. 고등어, 연어, 참치 등 등푸른 생선과 견과류, 아마씨, 치아씨 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈액을 맑게 하고 혈전 생성을 예방하여 심혈관 질환 위험을 낮추는 효과가 있습니다.

• 등푸른 생선을 일주일에 2~3회 섭취합니다.

• 견과류, 아마씨, 치아씨 등을 꾸준히 섭취합니다.

• 오메가-3 지방산 보충제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

2) 식이섬유 풍부한 음식 섭취

식이섬유는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 채소, 과일, 콩류, 해조류 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 포만감을 높여 과식을 예방하고 장 건강에도 도움을 줍니다.

• 채소, 과일, 콩류, 해조류 등을 매일 충분히 섭취합니다.

• 현미, 통밀빵, 귀리 등 도정하지 않은 곡물을 섭취합니다.

• 식이섬유 보충제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

3) 저지방 단백질 섭취

단백질은 근육 생성과 유지에 필수적인 영양소이며, 중성지방 수치를 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 닭가슴살, 생선, 계란, 두부, 콩 등 저지방 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

• 닭가슴살, 생선, 계란, 두부, 콩 등을 꾸준히 섭취합니다.

• 붉은 고기 섭취 시 지방이 적은 부위를 선택하고, 껍질을 제거합니다.

가공육 섭취를 줄이고, 저지방 유제품을 선택합니다.

4. 중성지방과 관련된 질환

1) 고지혈증

고지혈증은 혈액 속에 지방 성분이 높은 상태를 말하며, 중성지방, 콜레스테롤 등이 이에 속합니다. 고지혈증은 동맥경화증, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 주요 위험 인자입니다.

고지혈증은 혈관 벽에 지방이 쌓여 혈관이 좁아지고 혈액 순환을 방해하는 질환입니다. 고지혈증은 often 뚜렷한 증상이 없어 정기적인 혈액 검사를 통해 진단합니다. 식습관 개선, 운동, 약물 치료 등을 통해 고지혈증을 관리합니다.

2) 심혈관 질환

심혈관 질환은 심장과 혈관에 발생하는 질환으로, 동맥경화증, 심근경색, 뇌졸중 등이 이에 속합니다. 중성지방 수치가 높으면 혈관 벽에 지방이 쌓여 혈관이 좁아지고 혈액 순환을 방해하여 심혈관 질환 위험을 높입니다.

심혈관 질환은 한국인 사망 원인 상위권을 차지하는 질환입니다. 고지혈증, 고혈압, 당뇨병, 흡연, 비만 등은 심혈관 질환의 주요 위험 인자입니다. 건강한 생활 습관을 유지하여 심혈관 질환을 예방합니다.

3) 지방간

지방간은 간에 지방이 과도하게 축적된 상태를 말합니다. 과도한 알코올 섭취, 비만, 당뇨병, 고지혈증 등이 지방간의 주요 원인입니다. 지방간은 초기에는 특별한 증상이 없을 수 있지만, 심해지면 피로감, 복부 불편감, 황달 등이 나타날 수 있습니다.

지방간은 간 기능 저하, 간경변, 간암 등으로 이어질 수 있습니다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 체중 관리 등을 통해 지방간을 예방합니다. 지방간이 진단된 경우 의사와 상담하여 적절한 치료를 받습니다.

4) 췌장염

췌장염은 췌장에 염증이 생기는 질환입니다. 과도한 알코올 섭취, 담석, 고중성지방혈증 등이 췌장염의 주요 원인입니다. 췌장염은 심한 복통, 구토, 발열 등의 증상을 유발하며, 심한 경우 사망에 이를 수도 있습니다.

급성 췌장염은 응급 질환으로 즉시 치료가 필요합니다. 만성 췌장염은 췌장 기능 저하, 당뇨병, 췌장암 등의 합병증을 유발할 수 있습니다.m 췌장염을 예방하기 위해 과도한 알코올 섭취를 피하고, 건강한 생활 습관을 유지합니다.

5. 중성지방 낮추는 데 도움이 되는 식품

1) 등푸른 생선

고등어, 연어, 참치 등 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고 혈관 건강에 도움을 주는 필수 지방산입니다.

EPA와 DHA는 오메가-3 지방산의 주요 성분으로, 중성지방 합성을 억제하고 혈전 생성을 예방합니다. 등푸른 생선은 일주일에 2~3회 섭취하는 것이 좋습니다. 생선 조리 시 굽거나 찌는 방법을 선택하여 지방 함량을 낮춥니다.

2) 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류에는 불포화지방산, 식이섬유, 비타민 E 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 불포화지방산은 중성지방 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.

견과류는 하루 한 줌 정도 섭취하는 것이 적당합니다. 견과류는 칼로리가 높으므로 과다 섭취하지 않도록 주의합니다. 볶거나 소금에 절인 견과류보다는 생 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.

3) 아보카도

아보카도는 불포화지방산, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유된 영양가 높은 과일입니다. 아보카도의 불포화지방산은 중성지방 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.

아보카도는 샐러드, 샌드위치 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 아보카도는 칼로리가 높으므로 과다 섭취하지 않도록 주의합니다. 아보카도 오일은 발연점이 높아 요리에 활용하기 좋습니다.

4) 올리브 오일

올리브 오일은 불포화지방산, 특히 올레산이 풍부하게 함유된 건강에 좋은 기름입니다. 올레산은 중성지방 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.

올리브 오일은 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하는 것이 좋습니다. 올리브 오일은 샐러드 드레싱, 볶음 요리 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 올리브 오일은 발연점이 낮으므로 튀김 요리에는 적합하지 않습니다.

5) 콩류

콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류에는 식이섬유, 단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 콩류의 식이섬유는 중성지방 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.

콩류는 찌개, 샐러드, 볶음 요리 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 콩류는 밭에서 나는 소고기라고 불릴 만큼 단백질 함량이 높습니다. 콩류는 소화가 잘 되도록 충분히 불려서 조리합니다.

6) 귀리

귀리는 식이섬유, 특히 베타글루칸이 풍부하게 함유된 곡물입니다. 베타글루칸은 중성지방 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.

귀리는 죽, 밥, 빵, 시리얼 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 귀리는 포만감이 높아 체중 관리에 도움이 됩니다. 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 식품입니다.

7) 마늘

마늘은 알리신이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 알리신은 중성지방 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.

마늘은 생으로 먹거나 익혀 먹을 수 있습니다. 마늘은 혈압을 낮추는 데에도 효과가 있습니다. 마늘은 항균 및 항염 작용이 뛰어난 식품입니다.

8) 녹차

녹차에는 카테킨이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 카테킨은 중성지방 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.

녹차는 하루에 2~3잔 정도 마시는 것이 좋습니다. 녹차는 항산화 작용이 뛰어난 식품입니다. 녹차는 카페인이 함유되어 있으므로 늦은 저녁에는 마시지 않는 것이 좋습니다.

6. 중성지방 낮추는 방법에 대해 사람들이 많이 궁금해 하는 질문들

1) 중성지방 수치는 얼마나 낮아야 하나요?

중성지방 수치는 일반적으로 150mg/dL 미만을 정상으로 간주합니다. 150~199mg/dL는 경계성, 200mg/dL 이상은 고중성지방혈증으로 진단합니다. 하지만 개인의 건강 상태, 질병 유무 등에 따라 적절한 중성지방 수치는 다를 수 있습니다. 따라서 의사와 상담하여 자신의 건강 상태에 맞는 목표 수치를 설정하는 것이 중요합니다.

2) 중성지방을 낮추는 데 얼마나 시간이 걸리나요?

중성지방을 낮추는 데 걸리는 시간은 개인의 노력과 건강 상태에 따라 다릅니다. 일반적으로 식습관 개선, 운동, 스트레스 관리 등 생활 습관을 적극적으로 개선하면 2~3개월 안에 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다. 하지만 중성지방 수치가 매우 높거나, 다른 질환을 동반하는 경우 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.

3) 중성지방 약은 언제 복용해야 하나요?

중성지방 약은 일반적으로 식습관 개선, 운동 등 생활 습관 개선으로 중성지방 수치가 조절되지 않을 때 의사의 처방에 따라 복용합니다. 중성지방 약은 종류에 따라 복용 시기와 방법이 다르므로, 반드시 의사의 지시에 따라 복용해야 합니다.

4) 중성지방을 낮추는 민간요법이 있나요?

중성지방을 낮추는 데 도움이 된다고 알려진 민간요법들이 있지만, 과학적으로 효과가 입증된 것은 많지 않습니다. 오히려 검증되지 않은 민간요법을 사용할 경우 건강에 해로울 수 있으므로, 의사와 상담하여 안전하고 효과적인 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

5) 중성지방을 낮추면 어떤 점이 좋나요?

중성지방 수치를 낮추면 심혈관 질환, 뇌졸중, 동맥경화증, 지방간, 췌장염 등 다양한 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 체중 감소, 혈당 조절, 혈압 조절 등에도 도움이 되어 전반적인 건강 증진에 기여합니다.

6) 중성지방 수치가 높으면 어떤 증상이 나타나나요?

중성지방 수치가 높더라도 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않는 경우가 많습니다. 하지만 중성지방 수치가 매우 높거나, 다른 질환을 동반하는 경우 피로감, 복부 불편감, 황달, 심한 복통, 구토, 발열 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

7) 중성지방 수치를 낮추기 위해 어떤 음식을 피해야 하나요?

중성지방 수치를 낮추기 위해서는 포화지방산과 트랜스지방이 많이 함유된 음식을 피하는 것이 좋습니다. 붉은 고기, 가공육, 버터, 치즈, 마가린, 쇼트닝, 가공식품 등이 이에 속합니다. 또한, 탄수화물 섭취량을 조절하고, 설탕이 많이 함유된 음료, 과자, 디저트 등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.