고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높아지는 질환으로, 방치하면 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 약물 치료가 필요한 경우도 있지만, 생활 습관 개선과 식이요법을 통해 고지혈증을 관리하고 개선할 수 있습니다. 이 글에서는 고지혈증 치료를 위한 다양한 방법들을 자세히 알아보겠습니다.
1. 고지혈증, 왜 위험할까요?
고지혈증은 '침묵의 살인자'라고 불릴 만큼 초기에는 특별한 증상이 없습니다. 그러나 혈관 벽에 콜레스테롤과 중성지방이 쌓이면서 동맥경화를 유발하고, 이는 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.
1) 고지혈증의 합병증
① 심혈관 질환
고지혈증은 관상동맥 질환의 주요 위험 인자입니다. 혈관 내벽에 콜레스테롤이 쌓이면 혈관이 좁아지고 혈액 흐름이 방해받아 협심증이나 심근경색을 유발할 수 있습니다.
② 뇌졸중
뇌혈관에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 막히거나 터지면 뇌졸중이 발생할 수 있습니다. 뇌졸중은 심각한 후유증을 남길 수 있으며, 심한 경우 사망에 이를 수도 있습니다.
③ 말초 동맥 질환
다리 혈관에 콜레스테롤이 쌓이면 다리 통증, 저림, 궤양 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 심한 경우 다리 절단까지 이어질 수 있습니다.
④ 기타 합병증
고지혈증은 지방간, 담석증, 췌장염 등의 질환 발생 위험도 높입니다.
2) 고지혈증의 위험성에 대한 통계
* 국내 30세 이상 성인의 40% 이상이 고지혈증을 가지고 있습니다. (출처: 질병관리청, 2021년 국민건강영양조사)
* 고지혈증 환자는 정상인에 비해 심혈관 질환 발생 위험이 2~3배 높습니다. (출처: 대한심장학회)
* 뇌졸중 환자의 약 30%는 고지혈증을 가지고 있습니다. (출처: 대한뇌졸중학회)
이처럼 고지혈증은 심각한 합병증을 유발할 수 있는 만큼, 적극적인 관리와 치료가 필요합니다.
2. 고지혈증 치료방법
고지혈증 치료의 핵심은 생활 습관 개선과 식이요법입니다. 약물 치료는 필요한 경우에 한해 의사와 상담 후 진행해야 합니다.
1) 생활 습관 개선
① 규칙적인 운동
유산소 운동은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데 효과적입니다. 일주일에 최소 150분 이상, 중강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 좋은 예입니다.
② 금연 및 절주
흡연은 혈관을 손상시키고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추며, 과도한 음주는 중성지방 수치를 높입니다. 금연과 절주는 고지혈증 관리에 필수적입니다.
③ 체중 관리
과체중이나 비만은 고지혈증의 주요 원인 중 하나입니다. 적정 체중을 유지하기 위해 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 병행해야 합니다. 체중 감량은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
④ 스트레스 관리
스트레스는 혈압을 상승시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 등 스트레스 해소에 도움이 되는 활동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
2) 식이요법
① 포화지방 및 트랜스지방 섭취 제한
포화지방과 트랜스지방은 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높입니다. 붉은 육류, 튀김, 가공식품 등의 섭취를 줄이고, 닭고기, 생선, 콩류 등 불포화지방이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
② 콜레스테롤 섭취 제한
콜레스테롤은 달걀 노른자, 오징어, 새우 등에 많이 함유되어 있습니다. 하루 콜레스테롤 섭취량을 300mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
③ 식이섬유 섭취 증가
식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 돕습니다. 채소, 과일, 잡곡 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취해야 합니다. 하루 권장 섭취량은 25~30g입니다.
④ 오메가-3 지방산 섭취
오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고 혈관 건강에 도움을 줍니다. 등푸른 생선, 견과류, 아마씨 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 고지혈증에 좋은 음식
식이요법은 고지혈증 관리에 있어 매우 중요한 부분입니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강에 도움이 되는 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
1) 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식
① 귀리
귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유가 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 돕습니다. 아침 식사로 오트밀을 섭취하거나 귀리밥을 먹는 것도 좋은 방법입니다.
② 콩류
콩에는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 두부, 된장, 콩나물 등 다양한 콩 요리를 즐겨보세요.
③ 견과류
견과류에는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 하루 한 줌 정도 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.
④ 등푸른 생선
등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방 수치를 낮추고 혈관 건강에 도움을 줍니다. 일주일에 2~3회 정도 고등어, 연어, 꽁치 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
⑤ 채소와 과일
채소와 과일에는 식이섬유, 비타민, 무기질 등이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 다양한 색깔의 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
2) 혈관 건강에 도움이 되는 음식
① 마늘
마늘에는 알리신이라는 성분이 함유되어 있어 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 꾸준히 마늘을 섭취하면 혈관 건강에 도움이 됩니다.
② 양파
양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 함유되어 있어 혈관 벽을 튼튼하게 하고 혈전 생성을 억제하는 효과가 있습니다. 양파를 꾸준히 섭취하면 혈관 건강에 도움이 됩니다.
③ 올리브 오일
올리브 오일에는 불포화지방산과 항산화 성분이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈관 건강에 도움을 줍니다. 샐러드 드레싱이나 볶음 요리에 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다.
④ 녹차
녹차에는 카테킨이라는 성분이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강에 도움을 줍니다. 하루 2~3잔 정도 녹차를 마시는 것이 좋습니다.
4. 고지혈증에 피해야 할 음식
고지혈증 관리를 위해서는 콜레스테롤 수치를 높이는 음식 섭취를 제한해야 합니다. 특히 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다.
1) 포화지방 및 트랜스지방 함량이 높은 음식
① 붉은 육류
소고기, 돼지고기 등 붉은 육류에는 포화지방 함량이 높아 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 섭취량을 줄이고, 살코기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
② 튀김 및 가공식품
튀김, 햄버거, 피자, 라면 등 튀김 및 가공식품에는 트랜스지방 함량이 높아 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.
③ 유제품
우유, 치즈, 버터 등 유제품에는 포화지방 함량이 높아 섭취량을 조절해야 합니다. 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하는 것이 좋습니다.
④ 버터, 마가린, 쇼트닝
버터, 마가린, 쇼트닝 등에는 포화지방 또는 트랜스지방 함량이 높아 섭취를 제한해야 합니다. 올리브 오일, 카놀라유 등 불포화지방이 풍부한 기름을 사용하는 것이 좋습니다.
2) 콜레스테롤 함량이 높은 음식
① 달걀 노른자
달걀 노른자에는 콜레스테롤 함량이 높아 하루 1개 이하로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤 섭취를 줄이기 위해서는 달걀 흰자만 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
② 오징어, 새우 등 해산물
오징어, 새우 등 일부 해산물에는 콜레스테롤 함량이 높을 수 있습니다. 섭취량을 조절하고, 다양한 종류의 해산물을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
③ 내장육
곱창, 순대 등 내장육에는 콜레스테롤과 포화지방 함량이 높아 섭취를 제한해야 합니다.
④ 가공육
햄, 소시지, 베이컨 등 가공육에는 포화지방, 콜레스테롤, 나트륨 함량이 높아 섭취를 제한해야 합니다.
5. 고지혈증 예방
고지혈증은 예방이 가능한 질환입니다. 건강한 생활 습관과 식이요법을 통해 고지혈증을 예방하고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
1) 정기적인 건강 검진
고지혈증은 초기에는 특별한 증상이 없기 때문에 정기적인 건강 검진을 통해 혈중 콜레스테롤 수치를 확인하는 것이 중요합니다. 특히 가족력이 있거나 비만, 당뇨병, 고혈압 등 위험 요인을 가진 사람들은 더욱 주의해야 합니다.
2) 건강한 생활 습관 유지
① 규칙적인 운동
꾸준한 운동은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 최소 150분 이상, 중강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
② 건강한 식단
채소, 과일, 잡곡, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하고, 포화지방과 트랜스지방 섭취를 제한해야 합니다. 콜레스테롤 함량이 높은 음식 섭취도 줄이는 것이 좋습니다.
③ 금연 및 절주
흡연과 과도한 음주는 혈관 건강을 해치고 고지혈증 발생 위험을 높입니다. 금연과 절주는 고지혈증 예방에 필수적입니다.
④ 스트레스 관리
스트레스는 혈압을 상승시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 등 스트레스 해소에 도움이 되는 활동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
⑤ 충분한 수면
수면 부족은 혈압 상승, 인슐린 저항성 증가 등을 유발하여 고지혈증 발생 위험을 높일 수 있습니다. 하루 7~8시간 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
3) 가족력 및 기저 질환 관리
고지혈증 가족력이 있거나 당뇨병, 고혈압 등 기저 질환을 가진 사람들은 고지혈증 발생 위험이 높습니다. 정기적인 건강 검진과 적극적인 생활 습관 개선을 통해 고지혈증을 예방해야 합니다.
고지혈증은 꾸준한 관리와 노력을 통해 예방하고 개선할 수 있습니다. 건강한 생활 습관과 식이요법을 실천하여 고지혈증으로부터 자유로운 건강한 삶을 누리시길 바랍니다.